「最近、健康診断で血圧を指摘されてしまった…」
「家族の健康を考えると、そろそろ減塩を始めないといけないとは思うけど…」
「でも、減塩食って、味が薄くて美味しくないし、続けるのが難しいんでしょ？」
健康のために「減塩」が大切だと分かってはいても、美味しさを犠牲にしてまで続けるのは、なかなかつらいものがありますよね。毎日の食事が味気ないものになってしまっては、せっかくの料理も楽しめません。
しかし、もし「塩分を減らしたのに、料理がむしろ前より美味しくなった」としたら、どうでしょうか？
実は、それは決して魔法ではありません。塩味だけに頼っていた味覚を解放し、私たちの舌が本来持っている「旨味」や「香り」を感じる力を呼び覚ましてあげることで、減塩は「我慢」から「新しい美味しさを発見する冒険」へと変わるのです。
我が家では、これからご紹介する方法でお味噌汁の塩分を30%カットしましたが、家族は「むしろ前より出汁の味がしっかりして美味しい」と言ってくれるようになりました。
この記事では、そんな「引き算」ではなく「足し算」の発想で、食生活を豊かにする「旨味たっぷり減塩術」の5つの秘訣を、誰でも今日から実践できる具体的なテクニックと共にご紹介します。
このコラムで分かること
- なぜ減塩が必要なのか、健康に関する基本的な知識
- 塩味を補って余りある「旨味」「酸味」「香り」の科学的な活用法
- いつもの料理が生まれ変わる、5つの具体的な減塩テクニック
- 減塩生活が楽しくなる、こさじ流「具沢山お味噌汁」の実践レシピ
そもそも、なぜ減塩が必要なの？
本題に入る前に、少しだけ減塩の必要性についておさらいしましょう。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、健康な成人の食塩摂取量の目標値を、男性で7.5g/日未満、女性で6.5g/日未満と定めています。
しかし、現状の平均摂取量はこれを大きく上回っているのが実情です。
食塩の主成分であるナトリウムの過剰摂取は、高血圧の最大の原因とされ、様々な生活習慣病のリスクを高めることが知られています。
しかし、ただやみくもに塩を減らすだけでは、食事が味気なくなり、ストレスが溜まってしまいます。大切なのは、無理なく、美味しく、そして賢く塩分と付き合っていくこと。そのための具体的な方法を、ここからご紹介します。
こさじ流「旨味たっぷり減塩術」5つの秘訣
塩味を減らした分の「物足りなさ」を、他の味覚で補ってあげるのが減塩成功の鍵です。私が日々実践している、美味しさの「足し算」テクニックを5つ、伝授します。
秘訣①：最強の味方「出汁（だし）」を制する
減塩術の要、それは何と言っても「出汁の旨味」です。
昆布に含まれる「グルタミン酸」、鰹節に含まれる「イノシン酸」といった旨味成分は、舌を満足させ、「塩味が少なくても美味しい」と感じさせてくれる最強の味方です。
どうやって活かす？
✓ いつもより「濃いめ」に出汁をとる
お味噌汁や煮物を作る際、昆布や鰹節の量をいつもの1.5倍にしてみてください。
出汁の旨味がしっかりしていると、味噌や醤油の量を減らしても、味の物足りなさを全く感じません。むしろ、素材の味が引き立ち、より上品な味わいに仕上がります。
✓ 天然素材の「出汁パック」や「粉末だし」を活用する
毎日出汁をとるのが大変、という方は、食塩や化学調味料が無添加の「天然だしパック」や「粉末だし」を活用しましょう。
最近はスーパーでも手軽に手に入ります。これらを常備しておけば、炒め物や和え物にも、スプーン一杯で手軽に旨味をプラスできます。
秘訣②：「酸味」と「辛味」を名脇役にする
レモンやお酢の「酸味」、胡椒や唐辛子の「辛味」は、味覚に心地よい刺激を与え、薄い塩味の輪郭をはっきりとさせてくれる名脇役です。
どうやって活かす？
✓ お醤油に「お酢」や「柑橘の搾り汁」をプラス
お刺身や冷奴にお醤油をかける際、まずお醤油を小皿に半分だけ注ぎ、残り半分にお酢やレモン、すだちの搾り汁を加えてみてください。
酸味の爽やかな刺激で、少ないお醤油でも満足感が得られます。これは焼き魚にも応用できますね。
✓ 汁物や炒め物に「香辛料」をアクセントとして使う
お味噌汁の仕上げに一味や七味唐辛子をひと振り。
きんぴらごぼうに黒胡椒をガリっと挽く。ピリッとした辛味が加わることで、味が引き締まり、減塩していることを忘れさせてくれます。
秘訣③：「香り」を味方につける
私たちが「美味しい」と感じる時、実は味覚だけでなく「嗅覚」も大きな役割を果たしています。食欲をそそる「香り」を上手に使えば、塩味への依存度をぐっと下げることができます。
どうやって活かす？
✓ 「香味野菜」をたっぷり使う
生姜、みょうが、大葉、ねぎ、にんにく、パセリ、三つ葉…。これらの香味野菜が持つ爽やかで力強い香りは、最高の「風味足し」になります。
冷奴に、醤油を減らして刻んだみょうがと大葉をたっぷり乗せる。鶏肉のソテーに、塩胡椒を控えめにして、ニンニクとパセリのみじん切りで作ったソースをかける。香りが、美味しさの満足度を格段に上げてくれます。
✓ 「ごま」や「海苔」の香ばしさをプラスする
炒りごまや焼き海苔、すりごまなどの「香ばしい香り」も非常に効果的です。
ほうれん草のおひたしにかける醤油を半分にして、その分香りの良いすりごまをたっぷり和える。香ばしさが、減塩の物足りなさを完全にカバーしてくれます。
秘訣④：「油」のコクを利用する
ごま油やオリーブオイル、バターなどが持つ「油のコク」も、満足感を高める上で重要な要素です。良質な油を上手に使えば、塩分を減らしても、味わい深い一皿に仕上げることができます。
どうやって活かす？
✓ 仕上げに「追いオイル」
野菜炒めやスープの仕上げに、火を止めてから、香りの良いごま油やエキストラバージンオリーブオイルを少量たらしてみてください。
油の持つ豊かな風味が全体をコーティングし、少ない塩分でも満足感のある、まろやかな味わいになります。
秘訣⑤：味付けは「最後」に「表面」に
これは少し上級者向けのテクニックですが、効果は絶大です。人の舌は、食材の内部まで均一に味が染みているよりも、表面に味がしっかりついている方が、塩味を強く感じるようにできています。
どうやって活かす？
✓ 煮物は「薄味で煮て、仕上げにかける」
例えば大根の煮物。最初から濃い煮汁で煮るのではなく、出汁を効かせた薄味で柔らかくなるまで煮ます。そして、食べる直前に、少量の醤油やみりんで作った「あん」を上からかけるのです。こうすることで、総塩分量は少なくても、舌が最初に触れる表面の味がしっかりしているため、満足感が得られます。
✓ 焼き魚の塩は「食べる直前」に振る
塩を振ってから長時間置くと、塩分は魚の内部に浸透していきます。そうではなく、焼く直前、あるいは焼き上がってから塩を振ることで、少ない塩でも表面で塩味をしっかり感じることができます。
